Algemene oefeningen bij een rugherniavoor het mobiliseren van de onderrug
Doe alleen oefeningen in samenspraak met je fysiotherapeut. Ga dus niet zelf aan de slag.Een fysiotherapeut zal een persoonlijk oefenprogramma ontwikkelen waarmee je elke week een stapje verdergaat. Welke oefeningen je precies mag doen,hangt onder andere af van:
- deplek van de hernia;
- jealgemeneconditie;en
- dehoeveelheid pijndieje ervaart.
In 90% van de gevallen komt hernia tussen de lage ruggenwervels voor, bijvoorbeeld tussen de laagste lendenwervels en de bovenste sacrale wervels.Een hernia tussen de vierde en vijfde lendenwervels wordt een hernia L4 en L5 genoemd. Een hernia tussen de laatste lendenwervel (L5) en de eerste sacrale wervel (S1) wordt een hernia L5 en S1 genoemd.
Als de hernia zich tussen L4, L5 en S1 bevindt, kunnen de klachten in de meeste gevallen verholpen worden door oefeningen. Meestal is er dangeen operatie nodig.Hieronder staanvoorbeeldenvan basisoefeningen die je kunt krijgen.
Rug-twist
- Gaop je rug liggen en buig je knieën in 90 graden naar je toe.
- Terwijlje je bovenlichaam zoveel mogelijkstilhoudt, kantel je beide knieën van links naar rechts tot aan de grond. Zorg ervoor dat je knieën in de 90 graden stand blijven en je je schouders op de grondhoudt.
- Kantel je knieën op een langzaam tempo heen en weer voor een minuut lang, neem vervolgens 30 seconden rust.
- Doe dit voor drie sets in totaal.
Hol-bol-oefening
- Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Je knieën moeten recht onderjeheupen staan.
- Maak de rug nu hol en wissel af naar bol. Tijdens de oefening kantel je je bekken en houd je je hoofd stil.
- Wissel je rug af van hol naar bol voor gedurende 30 seconden, neem vervolgens 30 seconden rust.
- Herhaalditdriekeer.
Heuplift
- Ga op je rug liggen en plaats je voeten ongeveer 20 centimeter voor je billen.
- Lift vervolgens je heupen langzaam omhoog, houd dit 2 seconden vast en laat je heupen weer naar de grond zakken. Gebruik hierbij zo min mogelijk kracht.
- Tijdens de oefening moeten de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn blijven.
- Hoe vaak je dit achter elkaar moet doen, verschiltvan geval tot geval. Overleg hierover met je fysiotherapeut.
Knielift
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen.
- Buig een voor een je knie richting je borst en houddit voor ongeveer drie seconden vast.
- Wissel daarna af met je andere knie, maar zorg steeds dat het andere been gestrekt op de grond blijft liggen.
- Houdje schouders gedurende de oefening op de grond en je bovenlichaam recht.
- Lift jeknieënvoorgedurende 30 seconden, neem vervolgens 30 seconden rust.
- Herhaalditdriekeer.
McKenzie–extensie
- Ga op je op je buik liggen en plaats je handen onder je borst.
- Lift vervolgens je bovenlichaam op je onderarmen,als een sfinx. Ontspan ondertussen je benen.
- Liftnu ook jeellebogenvan de grond, waardoor je op jehanden en onderlichaam steunt.Kijk recht naar voren.
- Lift je bovenlichaam, afwisselend opjeellebogenof handen, voor gedurende 30 seconden.
- Neem vervolgens 30 seconden rust en herhaal dit voor drie keer.
Superman
- Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Je knieën moeten recht onder heupen staan.
- Lift nu kruislings je armen en benen om beurten. Dus: linkerarm en rechterbeen worden uitgestrekt gelift, en andersom.
- Houd je gelifte arm en been in een lijn met je rug. Ondertussen houdje je bekken horizontaal.
- Hoe vaak je dit achter elkaar moet doen, verschiltvan geval tot geval. Overleg hierover met je fysiotherapeut.
Leg stretches
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Duw een voor een steeds een beenzo ver als mogelijkvan je af, alsof je iets verderop op de grond zou willen aantikken met een teen.Derichting hiervan moet recht voor je uit zijn. Je ligt dus in een rechte lijn.Wissel ditomen om af met jelinker-enrechterbeen. Terwijl je het ene been recht en stabielhoudt, probeer je je met het andere zo ver mogelijk van je af te duwen.
- Duw anderhalve minuutafwisselend met je benen af en neem daarna 30 seconden rust.
- Herhaal dit drie keer.
Deadlift
- Ga actief staanen houdjeellebogenzo dicht mogelijk langs je lichaam.
- Zak nulangzaamdoorjeknieënenmaak een holle rug.Zorg voor een hoek van ongeveer 90 graden tussen je bovenbenen en jebovenlichaam en houd je gezicht schuin omhoog.
- Hoe vaak je dit achter elkaar moet doen, verschilt. Overleg hierover met je fysiotherapeut.
Beginnooit zomaar alleen aan deze oefeningen. Overleg altijd eerst met je behandelend therapeut of arts.Ook voor vragen overrugpijn en hernia is het raadzaam om langs je (huis)arts te gaan.
Doe alleen oefeningen in samenspraak met je fysiotherapeut. Ga dus niet zelf aan de slag.Een fysiotherapeut zal een persoonlijk oefenprogramma ontwikkelen waarmee je elke week een stapje verdergaat. Welke oefeningen je precies mag doen,hangt onder andere af van:
- deplek van de hernia;
- jealgemeneconditie;en
- dehoeveelheid pijndieje ervaart.
In 90% van de gevallen komt hernia tussen de lage ruggenwervels voor, bijvoorbeeld tussen de laagste lendenwervels en de bovenste sacrale wervels.Een hernia tussen de vierde en vijfde lendenwervels wordt een hernia L4 en L5 genoemd. Een hernia tussen de laatste lendenwervel (L5) en de eerste sacrale wervel (S1) wordt een hernia L5 en S1 genoemd.
Als de hernia zich tussen L4, L5 en S1 bevindt, kunnen de klachten in de meeste gevallen verholpen worden door oefeningen. Meestal is er dangeen operatie nodig.Hieronder staanvoorbeeldenvan basisoefeningen die je kunt krijgen.
Rug-twist
- Gaop je rug liggen en buig je knieën in 90 graden naar je toe.
- Terwijlje je bovenlichaam zoveel mogelijkstilhoudt, kantel je beide knieën van links naar rechts tot aan de grond. Zorg ervoor dat je knieën in de 90 graden stand blijven en je je schouders op de grondhoudt.
- Kantel je knieën op een langzaam tempo heen en weer voor een minuut lang, neem vervolgens 30 seconden rust.
- Doe dit voor drie sets in totaal.
Hol-bol-oefening
- Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Je knieën moeten recht onderjeheupen staan.
- Maak de rug nu hol en wissel af naar bol. Tijdens de oefening kantel je je bekken en houd je je hoofd stil.
- Wissel je rug af van hol naar bol voor gedurende 30 seconden, neem vervolgens 30 seconden rust.
- Herhaalditdriekeer.
Heuplift
- Ga op je rug liggen en plaats je voeten ongeveer 20 centimeter voor je billen.
- Lift vervolgens je heupen langzaam omhoog, houd dit 2 seconden vast en laat je heupen weer naar de grond zakken. Gebruik hierbij zo min mogelijk kracht.
- Tijdens de oefening moeten de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn blijven.
- Hoe vaak je dit achter elkaar moet doen, verschiltvan geval tot geval. Overleg hierover met je fysiotherapeut.
Knielift
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen.
- Buig een voor een je knie richting je borst en houddit voor ongeveer drie seconden vast.
- Wissel daarna af met je andere knie, maar zorg steeds dat het andere been gestrekt op de grond blijft liggen.
- Houdje schouders gedurende de oefening op de grond en je bovenlichaam recht.
- Lift jeknieënvoorgedurende 30 seconden, neem vervolgens 30 seconden rust.
- Herhaalditdriekeer.
McKenzie–extensie
- Ga op je op je buik liggen en plaats je handen onder je borst.
- Lift vervolgens je bovenlichaam op je onderarmen,als een sfinx. Ontspan ondertussen je benen.
- Liftnu ook jeellebogenvan de grond, waardoor je op jehanden en onderlichaam steunt.Kijk recht naar voren.
- Lift je bovenlichaam, afwisselend opjeellebogenof handen, voor gedurende 30 seconden.
- Neem vervolgens 30 seconden rust en herhaal dit voor drie keer.
Superman
- Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Je knieën moeten recht onder heupen staan.
- Lift nu kruislings je armen en benen om beurten. Dus: linkerarm en rechterbeen worden uitgestrekt gelift, en andersom.
- Houd je gelifte arm en been in een lijn met je rug. Ondertussen houdje je bekken horizontaal.
- Hoe vaak je dit achter elkaar moet doen, verschiltvan geval tot geval. Overleg hierover met je fysiotherapeut.
Leg stretches
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Duw een voor een steeds een beenzo ver als mogelijkvan je af, alsof je iets verderop op de grond zou willen aantikken met een teen.Derichting hiervan moet recht voor je uit zijn. Je ligt dus in een rechte lijn.Wissel ditomen om af met jelinker-enrechterbeen. Terwijl je het ene been recht en stabielhoudt, probeer je je met het andere zo ver mogelijk van je af te duwen.
- Duw anderhalve minuutafwisselend met je benen af en neem daarna 30 seconden rust.
- Herhaal dit drie keer.
Deadlift
- Ga actief staanen houdjeellebogenzo dicht mogelijk langs je lichaam.
- Zak nulangzaamdoorjeknieënenmaak een holle rug.Zorg voor een hoek van ongeveer 90 graden tussen je bovenbenen en jebovenlichaam en houd je gezicht schuin omhoog.
- Hoe vaak je dit achter elkaar moet doen, verschilt. Overleg hierover met je fysiotherapeut.
Beginnooit zomaar alleen aan deze oefeningen. Overleg altijd eerst met je behandelend therapeut of arts.Ook voor vragen overrugpijn en hernia is het raadzaam om langs je (huis)arts te gaan.
